Метод АBCDE - Институт НеоКода

личные инструменты

Войти
Вы посетили: • Как работают игры Нового кода • Ассоциация • Книга о тактике • Сталкинг
Эта страница только для чтения. Вы можете посмотреть исходный текст, но не можете его изменить. Сообщите администратору, если считаете, что это неправильно.
===== Метод АBCDE =====

Данный метод предложен Мартином Селигманом в книжке "The Learned Optimism" (в русском переводе "Как научится оптимизму", скачать можно [[http://www.kphoto.ru/oz/Martin_Seligman_Learned_Optimism.rar|здесь]]). 

Метод основан на предпосылке о том, что очень часто мы не осознаем, что наше восприятие ситуации очень часто не равно фактическому содержанию ситуации. И что изменив это восприятие на другое, посмотрев со стороны, мы можем изменить восприятие ситуации и свои чувства по поводу нее. Причем мы можем это сделать сами, путем последовательного осознавания своих мыслей и вытекающих из них чувств, путем разговора или даже спора с самим собой. 

Часто мы неадекватны в оценке себя и своих действий во внутреннем диалоге. Селигман приводит такой пример: представьте, что бомж на улице начинает вам говорить, что вы неудачник. Поверили бы вы ему? А именно так иногда выглядят наши суждения о себе, особенно в низко-продуктивном состоянии.

Если изобразить схематически, то наша задача - перейти от:

**СИТУАЦИЯ --> ЧУВСТВА**

к

**СИТУАЦИЯ --> //МЫСЛИ// --> ЧУВСТВА-1 / ЧУВСТВА-2 / ЧУВСТВА-3**
\\
Создав, таким образом, больше выборов, причем осознанных.







==== Описание метода ====

В оригинале техника называется **ABCDE**:\\
**- Adversity\\
- Belief\\
- Consequences\\
- Disputation\\
- Energization**

Я для удобства адаптировала это в принцип 5 "С" - пожалуйста, комментируйте, адекватно ли это.\\
\\

__**Cитуация:**__ (Adversity)\\
Опишите ситуацию, вызвавшую негативную реакцию.\\
//«Шеф с утра обругал меня ни за что»//.\\

Важно: здесь должны быть ФАКТЫ! В растроенном, низко-продуктивном состоянии не всегда можно сразу осознать, что ситуация не равна нашему суждению о ней (это следующий пункт). Правильнее было бы написать здесь в качестве примера: //"Шеф с утра обругал меня"//. Или, еще точнее: //"Шеф с утра сказал мне в повышенном тоне, что мне нужно переделать такую-то часть презентации".//
\\
\\
__**Суждение:**__ (Belief)\\
Осознайте мысли и убеждения (возможно, бессознательные), стоящие за негативной эмоциональной реакцией. \\
//«Опять у меня ничего не получилось», «Ему никогда не нравится то, что я делаю», «Меня здесь не ценят».//\\
\\
__
**Следствия:**__ (Consequences)\\
Осознайте эмоции, которые вызвала ситуация. Важно признать эти эмоции, и в то же время понять, что это именно следствие, реакция, восприятие, а не объективный факт.\\
//«Я расстроилась – так обидно! Стараешься-стараешься, а тут на тебя еще и кричат». //\\

----
//Здесь, прежде чем начать спорить с самим собой, т.е. по-новому смотреть на ситуацию, ОЧЕНЬ помогает сделать разбивку состояния и сыграть в игру Нового кода. Если нет сил играть в игру, хотя бы встаньте, встряхнитесь, сделайте что-то энергичное, чтобы изменить состояние - вам понадобятся силы, чтобы встать на свою защиту.//
----
\\
__**Cпор с самим собой:**__ (Disputation)\\
Начните спор по поводу правильности оценки ситуации:\\
  * **Доказательства?**\\
Каковы доказательства достоверности тех убеждений, что вы обнаружили на втором этапе?\\
//«Действительно ли меня не ценят? Да только в прошлом месяце повысили и недавно тот же шеф меня хвалил!»//\\

  * **Альтернативные объяснения?**\\
Как еще можно объяснить ситуацию? Постарайтесь найти три и больше правдоподобных для вас альтернативных объяснения.\\
//«Может, у него настроение плохое с утра?» / «Кто мог подумать, что ему было так важно получить это именно в таком формате?»//\\
\\
  * **Следствия?**\\
Что следует из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться?\\
//«Да ладно, переделаю я этот файл, ничего страшного» / «Надо ему сказать: будет так со мной обращаться – уйду»//.\\

  * **Польза?**\\
Что ценного я вынес из этой ситуации? Чему она меня научила?
//«Буду знать на будущее, по утрам лучше к шефу не ходить» / «В следующий раз сразу буду спрашивать в каком формате ему это надо»//.\\

__**Cупер!**__ (Energization)\\
Осознайте как переосмысление ситуации, нахождение ее положительных сторон добавило вам энергии.\\
//«Да ладно, ничего страшного. Шеф просто вспыльчивый человек, а я вечно сразу обижаюсь и принимаю на свой счет. Но вот поспорила с собой, и настроение как-то улучшилось».//\\


Помогает просто последовательно записывать все эти пункты.

----

____

Применяла этот метод несколько раз, помогает. Причем даже из очень низко-продуктивного состояния, особенно в сильно эмоционально неуравновешанном состоянии (например, когда на пустом месте проблема, а обидно до слез). С НК-игрой эффективнее, хотя работает и так, просто на осознании не-тождественности фактов, мыслей и чувств. Напоминает разговор с хорошим, позитивным и очень трезвомыслящим другом-подругой :)  --- //[[zotova@gmail.com|o_z]] 2007/12/27//


{{tag>упражнения}}
личные инструменты

навигация

поиск

инструменты
