===== Метод АBCDE ===== Данный метод предложен Мартином Селигманом в книжке "The Learned Optimism" (в русском переводе "Как научится оптимизму", скачать можно [[http://www.kphoto.ru/oz/Martin_Seligman_Learned_Optimism.rar|здесь]]). Метод основан на предпосылке о том, что очень часто мы не осознаем, что наше восприятие ситуации очень часто не равно фактическому содержанию ситуации. И что изменив это восприятие на другое, посмотрев со стороны, мы можем изменить восприятие ситуации и свои чувства по поводу нее. Причем мы можем это сделать сами, путем последовательного осознавания своих мыслей и вытекающих из них чувств, путем разговора или даже спора с самим собой. Часто мы неадекватны в оценке себя и своих действий во внутреннем диалоге. Селигман приводит такой пример: представьте, что бомж на улице начинает вам говорить, что вы неудачник. Поверили бы вы ему? А именно так иногда выглядят наши суждения о себе, особенно в низко-продуктивном состоянии. Если изобразить схематически, то наша задача - перейти от: **СИТУАЦИЯ --> ЧУВСТВА** к **СИТУАЦИЯ --> //МЫСЛИ// --> ЧУВСТВА-1 / ЧУВСТВА-2 / ЧУВСТВА-3** \\ Создав, таким образом, больше выборов, причем осознанных. ==== Описание метода ==== В оригинале техника называется **ABCDE**:\\ **- Adversity\\ - Belief\\ - Consequences\\ - Disputation\\ - Energization** Я для удобства адаптировала это в принцип 5 "С" - пожалуйста, комментируйте, адекватно ли это.\\ \\ __**Cитуация:**__ (Adversity)\\ Опишите ситуацию, вызвавшую негативную реакцию.\\ //«Шеф с утра обругал меня ни за что»//.\\ Важно: здесь должны быть ФАКТЫ! В растроенном, низко-продуктивном состоянии не всегда можно сразу осознать, что ситуация не равна нашему суждению о ней (это следующий пункт). Правильнее было бы написать здесь в качестве примера: //"Шеф с утра обругал меня"//. Или, еще точнее: //"Шеф с утра сказал мне в повышенном тоне, что мне нужно переделать такую-то часть презентации".// \\ \\ __**Суждение:**__ (Belief)\\ Осознайте мысли и убеждения (возможно, бессознательные), стоящие за негативной эмоциональной реакцией. \\ //«Опять у меня ничего не получилось» / «Ему никогда не нравится то, что я делаю» / «Меня здесь не ценят».//\\ \\ __ **Следствия:**__ (Consequences)\\ Осознайте эмоции, которые вызвала ситуация. Важно признать эти эмоции, и в то же время понять, что это именно следствие, реакция, восприятие, а не объективный факт.\\ //«Я расстроилась – так обидно! Стараешься-стараешься, а тут на тебя еще и кричат». //\\ ---- //Здесь, прежде чем начать спорить с самим собой, т.е. по-новому смотреть на ситуацию, ОЧЕНЬ помогает сделать разбивку состояния и сыграть в игру Нового кода. Если нет сил играть в игру, хотя бы встаньте, встряхнитесь, сделайте что-то энергичное, чтобы изменить состояние - вам понадобятся силы, чтобы встать на свою защиту.// ---- \\ __**Cпор с самим собой:**__ (Disputation)\\ Начните спор по поводу правильности оценки ситуации:\\ * **Доказательства**\\ Каковы доказательства достоверности тех убеждений, что вы обнаружили на втором этапе? Проведите непредвзятое расследование\\ //«Действительно ли меня не ценят? Да только в прошлом месяце повысили и недавно тот же шеф меня хвалил!»//\\ * **Альтернативные объяснения**\\ Как еще можно объяснить ситуацию? Постарайтесь найти три и больше правдоподобных для вас альтернативных объяснения.\\ //«Может, у него настроение плохое с утра?» / «Кто мог подумать, что ему было так важно получить это именно в таком формате?»//\\ \\ * **Следствия**\\ Что следует из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться?\\ //«Да ладно, переделаю я этот файл, ничего страшного» / «Надо ему сказать: будет так со мной обращаться – уйду»//.\\ * **Польза**\\ Что ценного я вынес из этой ситуации? Чему она меня научила?\\ //«Буду знать на будущее, по утрам лучше к шефу не ходить» / «В следующий раз сразу буду спрашивать в каком формате ему это надо» / «Может постепенно я научусь не так болезненно реагировать на обратную связь» //.\\ __**Cупер!**__ (Energization)\\ Осознайте как переосмысление ситуации, нахождение ее положительных сторон добавило вам энергии.\\ //«Да ладно, ничего страшного. Шеф просто вспыльчивый человек, а я вечно сразу обижаюсь и принимаю на свой счет. Но вот поспорила с собой, и настроение как-то улучшилось».//\\ Помогает просто последовательно записывать все эти пункты. ---- ____ Применяла этот метод несколько раз, помогает. Причем даже из очень низко-продуктивного состояния, особенно в сильно эмоционально неуравновешанном состоянии (например, когда на пустом месте проблема, а обидно до слез). С НК-игрой эффективнее, хотя работает и так, просто на осознании не-тождественности фактов, мыслей и чувств. Напоминает разговор с хорошим, позитивным и очень трезвомыслящим другом-подругой :) --- //[[zotova@gmail.com|o_z]] 2007/12/27// {{tag>упражнения}}